改善兒童便秘 飲食新選擇 (ZT)

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文／黃幸妮營養師(營養治療科)

　隨著飲食習慣西化的改變，加上生活節奏加快，學齡前和學齡兒童中，每三至四個就有一個有便秘問題。最近有研究資料顯示，醫院求診的兒童中約25％有便秘的問題。營養門診中也常有因偏食或飲食攝取不當而導致的兒童便秘問題。 兒童便秘該如何解決？因此下列將說明其發生原因及改善方法：

排便的生理

1.大腸蠕動：腸內的糞渣，會藉由大腸之推進蠕動波而推向直腸到肛門。而大腸之蠕動會受到食物及情緒、運動、藥物等影響。
2.肛門括約肌：當糞渣到達直腸，會因撐脹直腸而刺激肛門「內括約肌」舒張，使糞便進入肛管而產生排便感，此時藉著肛門「外括約肌」之隨意的控制，而可排出或忍禁。

兒童便秘的定義，主要有三個特點

1.糞便質地過硬
2.解便困難
3.排便次數減少，每週少於3次

宿便的定義較不明確，但有一特點，長時間每天每公斤體重排便量小於 5 公克，就有宿便的可能性。

兒童便秘的基本原因

（1）病理上可能的原因：結腸對水分的再吸收增加，使大便變硬或感覺或運動神經的不正常，亦可導致排便之失常而造成便秘，例如：脊柱裂、巨結腸症、甲狀腺機能低下症、早產導致之神經不成熟等。

（2）飲食攝取之因素：兒童便秘的大多數原因為飲食不當，包括攝水量不足，喜吃油炸或速食品，因此攝食過多高蛋白、高脂質及精緻之食物，而攝食過少纖維質、澱粉及天然粗糙之食物（如蔬菜、水果、五榖），且水份飲用也不夠；以致大腸內糞渣體積不夠，不易刺激便意，滯留大腸內使水份再吸收增加，致大便變硬而造成便秘。

（3）胃腸蠕動較慢：也是便秘常見的原因。缺少運動會減緩胃 腸之蠕動；情緒低落也會抑制胃腸蠕動；常餓 肚子缺乏食物刺激腸道蠕動也是因素；但有 的跟個人體質有關，故往往便秘也會有家族 史，但仍可藉由飲食習慣的糾正而獲致改善。
（4）如廁習慣不良：因為一些事件而自主性閉便，例如上課來不 及、教室規則、只顧玩耍、反抗排便訓練、渴 求關心、肛裂疼痛，而使大便忍住不解，久而 久之排便刺激的反射就會減低，如此日久即成 便秘。
如何預防及治療便秘
1.多吃纖維質之飲食習慣：
粗製又含纖維的食物，如粗穀、堅果、水果及蔬菜，不僅可消除便秘還可控制體重。足夠的膳食纖維可以促進有益菌的生長，同時可以在腸內吸收水分，使糞便體積增加，刺激腸道蠕動，利於排便。攝食纖維質食物，例如各種蔬菜及水果（如木瓜、香瓜、香蕉、蕃茄、桃 子、柑橘、奇異果）以及五穀（尤其是全麥或 糙米），都有軟便的效果，黑棗汁效果也不錯； 同時減少高脂高蛋白的食物。每天至少服用五份以上纖維豐富的食物，例如新鮮的水果、蔬菜、麥麩、全穀類早餐食品和乾果，乾果包括葡萄乾、黑棗、豆子和花生等。吃較多的纖維質，需搭配足夠的飲水，才能改善便秘。

2.細嚼慢嚥 ：
注意自己吃飯的速度。慢慢咀嚼對正常消化很有幫助，也能改善便秘。
3.別吃太飽：
兩餐之間多吃健康而少量的點心就會舒服多了。也就是說，每隔數小時吃點東西，這樣能在兩餐之間保持體力，並維持健康的消化功能。
4.避開精製食品或加工食品：
一但飲食中刪減了這類食物，可逐漸減少肥肉與油炸食品的攝取。這些都是造成便秘的元兇。
5.少喝碳酸飲料：
碳酸飲料含有大量的人工作料，通常也都是不健康的。汽水又含有人工代糖以及咖啡因之類的東西，都會增加排尿的次數並吸取你體內珍貴的水分，而使便秘惡化。
6.在食物中加添有助消化的物質：
用大量的水搭配纖維補給品，或吃一些含五穀及酸奶 (優酪乳中含量很高 ) 之類的食物。以優酪乳代替乳製品，尤其是有乳糖不耐症而不能喝鮮奶的人，可以喝優酪乳或吃優格，以增加鈣質攝取。可以用黑棗汁，黑棗汁刺激腸蠕動的效果更強，不過也要注意用量，從少量約每天五十西西開始增加，以免腹瀉。適量使用寡糖：因為寡糖可以促進腸內有益菌的生長，有利於便秘的紓解。不過切記從少量（每天五公克以內）開始增加，找出適合自己的分量，以免過量發生腹瀉。
7.養成定時上廁所的習慣：
如果小朋友早上趕上學來不及上廁所，可以把習慣改成每天晚上，而且要解乾淨。久了養成固定時間大號的習慣，便秘自然就改善。想上廁所時便立刻去做，如果你拖延了這種感覺，直腸就會緊縮。
8.多喝水及適當的運動：
適當的運動，可以促進腸胃的蠕動，幫助大便的排出，另外多喝水，也可以幫助讓大便蓬鬆，都對緩解便秘很有幫助。運動，每天至少走路三十分鐘，可以幫助排便的習慣。規律的運動可以增進身體機能，腸道活動也會受影響，同時可放鬆心情，有利於腸道的蠕動及腸內有益菌的生長，壓力會殺死腸內有益菌的。足夠的水分：當人體水分不夠時，大腸會多吸收一些水分以補充不足的部分，不論用其他的任何方法，喝足夠的水分必定是解決便祕的第一重點。也可在起床空腹時喝一杯冷水，具有利便的效果。一天至少飲用6-8杯以上的水。

9.藥物：
(1) 對腸道蠕動較慢者，可加促進蠕動的藥物，以促進糞便排出。
(2) 對長期便秘者，可以軟便劑控制數週以利解便。
(3)對急性解便困難時，可以灌腸或塞肛劑處理， 以助積便排出。

治療便秘是需要時間的。在改變生活方式後，如果不正常情況仍然持續達好幾個星期，便應看醫生了。

膳食纖維的食物來源

穀　類


各種全穀類、麥片、糙米、薏仁、蕎麥、燕麥

豆　類


大(黃)豆、莢豆類、毛豆、乾豆類(紅豆、綠豆)

薯　類


芋頭、地瓜 、 馬鈴薯

蔬菜類


黃秋葵、牛蒡、菜豆、蕃茄、菇類、蕃薯葉、豌豆莢、紅蘿蔔、洋蔥、木耳、花椰菜、甜菜、蘆筍、

水果類


香吉士、香蕉、葡萄柚、奇異果、黑棗、西洋梨、芭樂、柳丁、木瓜、蘋果、梨

海藻類


海帶(昆布)、裙帶菜、海苔

改善兒童便秘食譜舉例

餐次


食譜

早餐前


喝 1 杯300 c.c. 溫開水

早餐


全麥高纖麵包1個+低脂起司1片+優酪乳1杯

兩餐間


喝 1 杯300 c.c. 溫開水

午餐


五榖飯（或糙米飯）1碗+主菜（配菜同原來）+青菜2蝶+1份高纖 水果

兩餐間


喝 1 杯300 c.c. 溫開水+1份高纖水果

晚餐


五榖飯（或糙米飯）1碗+主菜（配菜同原來）+青菜2蝶

晚餐後


散步15-30min

睡前


黑棗汁1杯300 c.c.+ 1份高纖水果